新年伊始，突如其来的新冠肺炎对人们的出行带来了很大的影响，让人们有了更多时间居家吃美食，再加上近期，中华医学会肠外肠内营养学分会（CSPEN）提出的10条关于防治新冠肺炎的饮食营养专家建议中，其中有一条是“新冠肺炎流行期间不要节食，不要减重”。好多人看到这个建议之后觉得可以好吃好喝的伺候自己了。这个建议并不是让大家增肥，也不想看到疫情解除，可以走出家门的时候，多了一身赘肉。超重和肥胖一直都是糖尿病、心血管疾病及其他代谢疾病和肿瘤的潜在危险因素，肥胖者感染新冠肺炎也为治疗增加了难度。我们如何在吃美食的前提下保持合理体重呢？总队医院营养科专家给您一些这样的建议：

一、合理体重怎么保持：食不过量，营养均衡

总原则：每天摄入谷类250~300克，蔬菜300~500克，水果200-400克，肉和鱼虾100克，豆和豆制品40克，奶制品300克。具体还要根据个人的活动量适当增减，体重是判定能量平衡的最好指标。

如何做到食不过量，有些小窍门可以帮助大家做到：

（1）定时定量进餐：可避免过度饥饿而引起暴饮暴食，吃饭细嚼慢咽，避免进食过快，无意中过量进食。

（2）分餐制：分餐制可以做到定量分配，避免吃多。

（3）每顿少吃一两口：体重的增加或减少是日积月累的过程，如果能坚持每顿少吃一两口，可以预防超重和肥胖，最好在感觉还欠几口的时候放下筷子。

（4）减少高能量食品的摄入：要学会看标签，少选择高脂肪、高糖的食品。

二、超重和肥胖人群怎么拥有合适体重：限制热量，增加锻炼

原则：饮食，在控制总能量基础上的平衡膳食，建议能量摄入每天减少300-500千卡，严格控制油和脂肪的摄入，适量控制精白米面和肉类，每天1/3主食由土豆、山药、红薯、玉米等粗粮构成，保证蔬菜水果和牛奶的摄入。减肥速度以每月2-4kg为宜；锻炼，建议每次锻炼的时间不少于30分钟，每天累计达到60-90分钟中等强度，每周5-7天，结合抗阻锻炼：如哑铃、俯卧撑、深蹲起、原地高抬腿踏步等。每次10-20分钟。

锻炼建议

锻炼分为有氧运动、力量运动和一些技巧性的运动，任何运动都是消耗热量的，可以结合起来，选择自己喜欢的方式长期坚持就是适合自己的。

如果每周减0.5斤，即消耗250克脂肪，相当于2250千卡，每天为321千卡。

居家锻炼方式消耗举例：

①60分钟减肥健美操（可以网上学习视频），消耗约300千卡，可以间断进行

②60分钟瑜伽，约消耗60千卡

③跑步机上慢跑（6公里/小时），半小时约消耗120千卡

④60分钟慢速跳绳，消耗约448千卡

注意：①减肥是减脂肪，不提倡禁食，禁食的方法是丢失水分和肌肉，不能维持长久，还对健康不利。②减重应制定计划，根据个人的情况、性别、体重、活动来制定，循序渐进，整个过程遵循膳食均衡的原则，保持心情舒畅，易坚持操作。

三、消瘦人群怎么增重：科学饮食，适当锻炼 

由于体重过低可出现劳动能力下降、骨量丢失和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下、女性月经不调和闭经、贫血、抑郁症等多方面病理表现。因此，保持合理体重至关重要。

原则饮食上：可以少量多餐，通过加餐增加能量的摄入；适当锻炼增加食物的吸收利用率，而不是坐着不动。

科学合理的饮食联合运动是目前最有效、最安全的保持理想体重的方法。希望大家在疫情解除之时，都能以最健康的体魄迎接这来之不易的美好生活。